Čtvrtý díl - Spěte sladce

Kvalitní spánek je nedílnou složkou našeho zdraví. Ve své praxi se setkáváme s porušováním zásad spánkové hygieny. Spánek pak není kvalitní a plnohodnotný. Abychom se vyhnuli nespavosti, které často u starších lidí vedou k únavě, špatné náladě a četným zdravotním komplikacím, je třeba dodržovat několik následujících bodů.


Tma a klid při spánku

Do ložnice nepatří televize ani rádio. Nejen že nás ruchy vycházející z těchto přijímačů ruší, ale nedovolí spánku průchodu do IV. stádia, ve kterém má spánek nejblahodárnější účinek. Stejně tak by vás v noci nemělo rušit žádné stálé světlo, ani blikání telefonu nebo kontrolky počítače.


Větrat

Ideální teplota vzduchu ke spánku se má pohybovat mezi 17 – 21 stupni Celsia. Důležité je před spánkem krátce a intenzivně vyvětrat. Tak aby se ochladil vzduch, ne však povrch nábytku. Ideální příkladem je pootevřené okno za každého počasí na mikroventilaci, kterou už poskytují všechny druhy plastových oken.


Pohyb

Aby byl spánek v pokročilejším věku co nejkvalitnější, doporučujeme věnovat se večerní krátké vycházce v délce 15 až 20 minut. Pozor na intenzivní pohybovou aktivitu, jako je běh, cyklistika nebo plavání. Ideální je ponechat minimálně 4 až 5 hodin mezi ukončení takovéto aktivity a spánkem.


Vonné tyčinky nebo jiné osvěžovače vzduchu

Do ložnice, která má sloužit pouze jako místnost ke spánku a sexuálnímu životu, nepatří žádné intenzivní a aromatické vůně. Ty negativně ovlivňují kvalitu spánku a často podporují zhoršení alergických a astmatických stavů.  


Komfort a stereotypy

Dobré je ukládat se ke spánku vždy ve stejnou dobu. Pokud se pravidelnost nedá zajistit kvůli hektickému životnímu stylu, který je zapříčiněn často prací, nebo péčí o děti, je dobré používat rituály, které našim tělům napoví, že nastává doba ke spánku. Patří k nim například péče o pokožku, čtení pohodové knihy nebo rozhovor s partnerem o hezkých zážitcích. Neodmyslitelnou součástí dobrého spánku je optimální matrace, kterou nám pomohou vybrat v každém správném obchodě zaměřeném na ideální kvalitu spánku.    


Výživa a spánek

Pro kvalitní spánek je důležitá i správná výživa. Správně sestavená strava před spaním je v seniorském věku jednou z věcí, která může ke kvalitnímu spánku přispět.

V rámci dodržení zásad spánkové hygieny bychom měli poslední jídlo konzumovat přibližně 2 až 3 hodiny před spaním. Důležité je nepřejídat se před spaním a konzumovat spíše menší porce jídla. Na talíři by večer neměl chybět zdroj kvalitních bílkovin, dále pak zelenina a v menší míře sacharidy. K večeři si tedy můžeme dát například drůbeží či krůtí maso nebo rybu a k tomu zeleninový salát s kouskem pečiva. Vyhnout bychom se měli tučným a sladkým jídlům, která nadměrně zatěžují náš zažívací trakt a zhoršují tak kvalitu spánku. Ve večerních hodinách bychom se měli vyhnout konzumaci kávy, která má povzbuzující účinky. Nedoporučuje se ani zvýšená konzumace alkoholu, který sice ze začátku působí jako sedativum, ale současně zhoršuje kvalitu spánku především v druhé polovině spánkového cyklu. 

Ve večerních hodinách bychom neměli trávit dlouhé hodiny vysedáváním před televizní obrazovkou, jelikož právě sledováním televize se zpomaluje metabolismus, což může mít za následek zvyšující se riziko nárůstu metabolických poruch. Důležitá je také délka spánku. Při nedostatečném spánku dochází ke snížení hladiny leptinu, což je hormon, který reguluje příjem a výdej energie. A právě snížená hladina tohoto hormonu může vést ke zvýšenému pocitu hladu a chuti k jídlu. 

 

Pomerančovo - medová pečená ryba s čočkou


Suroviny:

2 velké filety mořského vlka s kůží (nebo jiné bělomasé ryby)

kůra a šťáva z ½ pomeranče

2 lžičky tekutého medu

2 lžičky hrubozrnné hořčice

2 lžičky panenského olivového oleje

sůl a čerstvě mletý pepř

250 g vařené drobné čočky

100 g polníčku

nasekaný malý svazek petrželky

nasekaný malý svazek kopru
 

Postup přípravy receptu

Troubu předehřejeme na 200 stupňů, horkovzdušnou na 180 stupňů. Každý rybí filet položte kůží dolů na arch alobalu. Promíchejte strouhanou pomerančovou kůru, med, hořčici a 1 lžíci olivového oleje, osolte a opepřete. Marinádou potřete rybí filety a pak je uzavřete do alobalu. Balíčky položte na plech a pečte zhruba 10 minut, až se bude rybí maso oddělovat na jemné plátky. Čočku prohřejte a promíchejte s pomerančovou šťávou, zbylým olivovým olejem, polníčkem, petrželkou a koprem, osolte a opepřete. Rozdělte ji na talíř a položte na ni upečenou rybu. Pokapejte šťávou z pečení, co zbyla v alobalové kapse a hned podávejte.

MENU

Naše fakulty

Více o našich fakultách