Využití rostlinných olejů ve výživě člověka
Dnes si asi málokdo dokáže představit tu situaci, že bychom v kuchyni neměli ani jeden druh rostlinného oleje. Snad každý člověk, který si alespoň občas uvaří něco dobrého k jídlu, má u sebe v kuchyni k dispozici minimálně dva rostlinné oleje, které k přípravě svých oblíbených jídel používá. Víte však, které oleje jsou z výživového hlediska vhodné a které se hodí například na studenou a tepelnou přípravu jídel?
Jako první bych určitě zmínil olej olivový, který je díky svým chuťovým vlastnostem hodně využívaný především při přípravě studených pokrmů. Extra panenský olivový olej ale není pouze výborný po chuťové stránce, ale je výhodný i po stránce výživové, jelikož obsahuje prospěšné mastné kyseliny a dále také pozitivně působící rostlinné steroly, antioxidanty a vitaminy rozpustné v tuku. Současně také snižuje hladinu cholesterolu a pozitivně působí na kardiovaskulární systém. Extra panenský olivový olej se hodí především na studenou přípravu pokrmů. Pokud byste chtěli olivový olej používat i na tepelnou přípravu, tak sáhněte po takovém, který je na tepelnou přípravu přímo určený.
Mezi oleje, které jsou prospěšné pro naše zdraví, řadíme také olej řepkový, jehož kvality jsou zatím mezi laickou veřejností stále nedoceněné. Tento olej obsahuje velmi dobrý poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Zastoupení jednotlivých mastných kyselin je u řepkového oleje opět nutričně prospěšné a také jsou mu připisovány podobné zdravotní benefity, jako je tomu u oleje olivového. Řepkový olej se hodí především na tepelnou úpravu pokrmů, jelikož vykazuje velmi dobrou teplotní stabilitu. Použít by se dal pochopitelně i na studenou přípravu jídel, nicméně jeho chuťové vlastnosti jsou neutrální a po této stránce tak nedosahuje kvalit oleje olivového. Řepkový olej je určitě lepší variantou v porovnání s olejem slunečnicovým, který obsahuje velmi negativní poměr mezi již zmíněnými omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
V poslední době se především marketingově propaguje používání kokosového oleje při přípravě studených i teplých pokrmů. Z výživového hlediska je však jeho používání problematické, jelikož obsahuje vysoký podíl nasycených mastných kyselin, které ze zdravotního hlediska představují určitou hrozbu v podobě rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Především z tohoto důvodu by měl být kokosový olej používán pouze příležitostně, například při přípravě sladkých pokrmů.
Snad největší hrozbou je olej palmový, který nelze považovat za zdraví prospěšný a navíc je jedním z iniciátorů zhoršujícího se životního prostředí. Poptávka nadnárodních potravinářských korporací je ale tak velká, že kvůli produkci palmového oleje neustále dochází ke kácení deštných pralesů, což sebou nenese pouze katastrofální dopady na flóru, ale také na faunu, kde některé druhy zvířat jsou na pokraji vyhynutí. Palmový olej je však velmi levný a dostupný a z tohoto důvodu je hodně využívaný při výrobě nejrůznějších potravin.
Strečink
Při pohybu, ať základním (chůze, běh, domácí práce), nebo strukturovaném (posilování, míčové hry) dochází k zapojování svalů. To platí i pro dlouhodobé sezení, nebo nevhodnou pracovní polohu. Následkem tohoto jevu dochází ke stažení svalu, a pokud se s tímto setkáváme často, sval se po čase zkrátí. Dopadem zkrácených svalů je jejich snížená výkonnost, bolesti zad, šíje nebo kyčlí a také velké riziko jeho zranění při rychlém nebo nečekaném pohybu (uklouznutí, úskok před autem). Naopak správný strečink má pozitivní vliv na pružnost svalů, urychlení svalové regenerace a velmi dobře psychicky uvolňuje.
Abyste zkracování svalů předcházeli, je vhodné se pravidelně věnovat jejich protahování, tedy strečinku. Chybou je si myslet, že strečink je určen pouze pro sportovce. Poslední dobou se setkávám s mnohem horší „svalovou protažeností“ u nesportujících, což je způsobeno mylnou myšlenkou, že pokud nic nedělám, nemusím se přeci snažit o relaxaci.
Základem kvalitního protažení je zahřátý a uvolněný sval. To znamená, protahování provádějte v místnosti s příjemnou pokojovou teplotou. Ztuhlý a neuvolněný sval nelze protáhnout, proto pozor na strečink po velmi náročném sportovním výkonu, v tomto případě je vhodné nechat přetížené svaly 1 – 2 dny v klidu a až poté se snažit o jejich protažení.
Strečink je tedy relaxačním cvičením, proto je důležité ho provádět v klidu. Začněte s protahováním od hlavy a pokračujte k dolním končetinám. To proto, abyste nezapomněli na žádnou část těla. Z výchozí polohy cvik provádějte s výdechem a pomalu. Aby cvik byl skutečně účinný, měla by doba protažení trvat v rozmezí 20 – 30 vteřin. Protažení provádějte tak, aby Vám bylo pocitově příjemné. V žádném případě byste neměli cítit nepříjemné pálení, nebo dokonce řezání v protahovaném svalu. Při pocitu příjemného napětí cvik zastavte a soustřeďte se na protahovaný sval. Pokud napětí po chvíli odezní, můžete pokračovat o kousek dál. Poté se s nádechem se velmi pomalu vraťte do výchozí polohy, ze které jste cvik začali provádět. Každý cvik pak podle potřeby opakujte 2 – 3x.
Aby se svaly dokonale protáhly, je třeba mít uvolněné celé tělo. Proto by se měl strečink provádět nejlépe v leže, nebo v sedu. Ve stoje je aktivních příliš mnoho svalových skupin a prováděný strečink má vliv pouze na malou část protahovaného svalu.
Častou chybou při strečinku je hmitání. Tomu se při protahování důsledně vyvarujte. Hmit při protažení svalu způsobuje jeho poškozování a tím pádem takové protahování spíše škodí. Další omyl je, že důkladný strečink má probíhat před cvičením. V tomto případě bych raději doporučil dynamickou rozcvičku a velmi krátké protažení velkých svalových skupin, nicméně důkladný strečink provádějte po cvičení a to s odstupem minimálně 3 hodin, pak je teprve strečink účinný.
Foto1. Základní poloha u protahování. Sed nebo leh je ideální proto, že jsou uvolněné velké svalové skupiny a proto je protažení efektivnější. Nezapomeňte, že strečink je relaxačním cvičením, proto ho provádějte při pokojové teplotě a v klidu.
Foto2. Základní poloha zachycená z boku. Při sedu jsou důležitá rovná záda. Při správném sedu by se nemělo objevovat zakulacení v oblasti bederní páteře. Stejně tak hlava v jedné ose s rameny, ne předsunutá.
Foto3. Protažení krku. Nejprve zatlačte hlavou do ruky, kterou si následně dopomůžete k samotnému protažení. Z polohy, kdy je hlava rovně, si s výdechem dopomozte rukou do úklonu tak, abyste cítili příjemné pnutí v oblasti krku. V této poloze vydržte minimálně 15 vteřin a s nádechem opět hlavu pomalu narovnejte.
Foto4. Protažení tricepsu probíhá opět s výdechem. Pravou horní končetinou si lehce dopomozte přes loket k tomu, aby protažení bylo efektivnější, opět ale do příjemného pnutí, nikoli bolesti.
Foto5. Protažení tricepsu ze zadního pohledu – Pravá horní končetina dopomáhá přes loket protažení levého tricepsu. Levá ruka je v úrovni lopatky, záda držte stále rovná a protažení provádějte po dobu 15 vteřin.
Foto6. Protažení mezižeberních svalů v sedě. Ze základní polohy s výdechem do úklonu vlevo. Stejným způsobem s výdechem protáhněte levé mezižebří. Cvik probíhá opět s rovnými zády a se zdviženou horní končetinou (jak je na ilustračním obrázku), která slouží k efektivnějšímu protažení.
Foto7. Protažení třísel probíhá pokrčením dolních končetin v kolenou a opřením chodidel o sebe. Kolena jsou ve vzduchu a s výdechem se snažíme je protlačit směrem k podložce. Někdy je vhodné dopomoci si zatlačením do kolen rukama, ale tak, aby pnutí v tříslech nebylo nepříjemné. Dávejte pozor na rovná záda; u tohoto cviku často dochází k jejich ohýbání a tím k zbytečnému zatěžování bederní páteře.
¨Foto8. Protažení zadní strany stehna. Při předklonu k natažené dolní končetině dochází k tíženému efektu. Vždy se předklánějte s výdechem a opět hlídejte záda, která musí zůstat v oblasti bederní páteře rovná. Pokud se Vám podaří chytnout si prsty nohy, můžete pokračovat s protažením až tak hluboko, kdy přitáhnete celý trup k dolní končetině. V pozici, kde pnutí bude příjemné, zastavte a setrvejte alespoň 15 vteřin.
Foto9. Protažení přední strany stehna probíhá vleže na boku. Důležitá je stabilní poloha, se kterou nám pomáhá natažená horní končetina. Pomocí druhé horní končetiny přitáhněte s výdechem pokrčenou dolní končetinu za nárt patou směrem k hýždím. Tělo je rovné, druhá dolní končetina zůstává na místě natažená.
Foto10 a 11. Protažení prsního svalu, kdy horní končetinu opřete o zeď tak, jak je vyobrazeno na fotografiích. Samotné protažení ucítíte ve chvíli, kdy se trupem (bez hnutí s nataženou horní končetinou) přitisknete pomalu ke zdi.
Foto12. Protažení lýtkového svalu probíhá podobně, jako když chcete odstrčit zeď. Protahovaná dolní končetina (vzadu) je patou na zemi, špičky směřují vpřed. Cvik probíhá opět s výdechem do příjemného pnutí. Stejně pak cvik opakujte s použitím druhé dolní končetiny.
Foto13. Protažení lýtkového svalu v detailu, kdy vidíte postavení obou dolních končetin. Pata ani jedné nohy se nezvedá, je pevně v kontaktu s podložkou.
