Cítíte se unavení? Zkuste tři dny v týdnu nejíst lepek. Přidejte cvičení na závěsném systému TRX
Cvičení nepatří jen do posilovny, kde se zvedají těžké kusy železa, ale věnovat bychom se mu měli především doma. Abychom tělu dopřáli to, co skutečně potřebuje, je bezpodmínečně nutné pracovat na posílení vnitřních svalů. V domácím prostředí k tomu může pomoci trénink se závěsnými systémy neboli TRX.
Co je závěsný systém TRX? Velmi jednoduchý nástroj, který se skládá ze dvou popruhů a úchytu. Připevnit jej můžete prakticky kamkoli - přes držák do stropu, mezi futra dveří, venku na větev stromu či zábradlí. Závěsné systémy vynikají svou pevností, odolností a jednoduchostí.
Výhodou tohoto cvičení je, že zapojí celé tělo - vnitřní i vnější svalové skupiny. Při tréninku je jedna část těla zavěšená v popruzích a druhá na podložce (na zemi). Se závěsným systémem může cvičit kdokoli, muži i ženy, od dětského věku až po seniory. Intenzitu cvičení lze regulovat pouze změnou postoje, úhlu těla k podložce nebo k popruhům.
Posiluje se jen vlastní vahou, nikoli se zbytečnou (mrtvou) vahou. Jedná se tedy o jednoduché a účinné cvičení, které pomůže zlepšit rovnováhu a stabilitu celého těla a zároveň účinně spaluje energii. Množství cviků a variant je prakticky neomezené. Při tréninku roste svalová hmota rovnoměrně, čímž se snižuje riziko zranění a svalových disbalancí.
Před samotným cvičením je třeba dbát několika zásad. Nejprve se rozcvičte bez zátěže a začínejte velkými svalovými skupinami (dolní končetiny, svaly horních končetin, hrudníku a zad). Dejte si záležet na procvičení zad a břicha - jedná se o nejvíce zanedbané svalové partie. Posilování břicha nechávejte až nakonec, minimalizujete tak riziko úrazu.
Pokud si nejste jisti, zda u jednotlivých cviků zaujímáte správné postavení, je lepší navštívit odborníka. Na začátku vám poradí například Centrum prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity v Českých Budějovicích.
Je lepek opravdu takovým strašákem?
Hodně lidí si nedokáže představit den bez pečiva, těstovin nebo moukou zahuštěných omáček. Namazat si krajíc chleba domácím džemem a k tomu popíjet kávu, přichystat si kousek pečiva do práce na svačinu nebo sáhnout po rohlíku místo zdlouhavého vaření večeře, to si občas dopřeje každý.
Poslední dobou ale slýcháme, že některé obiloviny nejsou pro náš organismus příliš vhodné a nemalá skupina lidí má s jejich trávením problém. Vždy se v této souvislosti mluví o lepku (glutenu). Je opravdu tak škodlivý? Kde se vyskytuje a má vůbec smysl dávat si na jeho konzumaci pozor?
Lepek je bílkovina, která se vyskytuje v některých druzích obilovin, jako je pšenice, ječmen, žito a částečně oves. Mnoho lidí asi hned napadne, že tyto plodiny se přece jedly odjakživa a o negativním dopadu na zdraví nikdy nebyla řeč. Je však potřeba říci, že lepek před několika tisíci lety byl úplně jiný než ten, který známe dnes ze šlechtěných odrůd.
Náš imunitní systém reaguje na přítomnost lepku tak, že ho toleruje, nebo ho pokládá za cizorodou látku, kterou je potřeba eliminovat. V druhém případě se objeví autoimunitní onemocnění (celiakie) nebo alergie. Osoby s nesnášenlivostí lepku musí celoživotně dodržovat dietu a ze svého jídelníčku vyřadit všechny potraviny, které lepek obsahují.
Lidé si myslí, že bezlepková strava, případně strava s omezeným příjmem lepku je určena výhradně celiakům. Výživový poradce David Kimmer ji ale doporučuje všem, obzvlášť lidem, kteří se cítí unavení, zpomalení a bez energie. „Zkuste v rámci týdne vydržet alespoň tři nebo čtyři dny bez lepku a uvidíte, co to s vaším organismem udělá,“ říká.
Je ale třeba počítat s tím, že lepek v dnešní době obsahují i takové potraviny, ve kterých bychom to možná nečekali. Je tedy potřeba číst etikety výrobků a věnovat větší pozornost složení.
„V první řadě zkuste omezit příjem pečiva, těstovin s obsahem lepku, moukou zahuštěných omáček, uzenin a knedlíků. Uvidíte, že organismus bude na změnu reagovat pozitivně. Omezeným příjmem lepku vykonáváte velkou službu tělu, které vám pak vše několikanásobně oplatí,“ dodává.
Foto1 – Posilování paží. Tělo je v poloze mezi stojem a lehem. Břicho je zpevněné a záda rovná, což je základní podmínka správného cvičení na závěsném systému.
Foto2 – Pomocí bicepsu se s nádechem přitáhněte. Čím více si do postoje lehnete, tím obtížnější bude přitažení. Pohyb prakticky vychází pouze z loktů, nikoli z ramene.
Foto3 - Simulace kliku. Poloha těla je téměř vodorovně se zemí. Horní končetiny jsou lehce pokrčené a v šíři ramen. Záda držte rovná a břicho zatažené. Nohy mírně od sebe, aby jistily rovnováhu.
Foto4 – Přechod do kliku (s výdechem). Pozor dejte na nestabilitu závěsného systému, díky které posilujete nejen vnější svalové skupiny, ale zapojujete komplexně i vnitřní svalový systém.
Foto5 – Posilování trupu. Ze základní polohy, s horními končetinami před sebou se s nádechem začněte pomalu pokládat. Horní končetiny se přesouvají z předpažení do vzpažení.
Foto6 – Posilování trupu. V této poloze je cvik ve své první polovině. Následuje nádech a za pomocí paží opět předpažte. Cvik provádějte s maximálně fixovaným trupem, pohyb nevychází ani z břicha, ani ze zádových svalových skupin.
Foto7 – posilování šikmých svalových skupin břicha. V základní poloze stojíme rovně, horní končetiny vzpažené a ruce drží madla závěsného systému.
Foto8 – S výdechem napružte tělo do polohy luku. Pohyb vychází pouze z pánve. Následně s nádechem při zapojení svalů břicha se vraťte to původní polohy. V žádném případě se nepřitahujte pomocí horních končetin.
Foto9 – Dynamický dřep. V základní poloze, která je totožná jako při běžném dřepu se horními končetinami přidržujte závěsného systému.
Foto10 – S výdechem se dynamicky postavte. Kdo se cítí dobře, může cvik provést i s výskokem. Důležité je opět dbát na správné postavení zad, která jsou rovná, a břicha, které je zatažené a fixuje tak správnou polohu trupu.
Foto11 – Dřep na jedné noze. Horní končetiny pomáhají při držení rovnováhy a dopomáhají při následném postavení se. Dolní končetina, která není posilovaná, je přednožená.
Foto12 – Konečná poloha dřepu na jedné noze. S výdechem přejděte do stoje. Dle potřeby si dopomozte horními končetinami, které drží madla závěsného systému. Pokud je cvik příliš obtížný, preferujte pro začátek pouze dřepy s aktivním zapojením obou dolních končetin.
Foto13 – Uchycení závěsných systému je velmi jednoduché a pevné. Stačí si najít vhodnou větev, která nás bezpečně udrží, zacvaknout karabinu do popruhu a začít posilovat.
Foto14 – Díky skladnosti a nízké hmotnosti závěsného systému se z něj stává ideální doplněk pro posilování v přírodě při procházce nebo běhu.
