Sedmý díl - Vitamin D ve výživě seniorů a běh

Vitamin D patří do skupiny vitaminů rozpustných v tucích. Z hlediska potřeby našeho organismu je prokázané, že máme neustále jeho nedostatek. Množství vitaminu D v organismu do značné míry ovlivňuje zeměpisná šířka, ve které se člověk nachází, míra slunečního svitu, pigmentace kůže a také stravovací zvyklosti, především pak míra konzumace ryb. V letních měsících dochází k tvorbě vitaminu D především díky působení slunečního záření na naši pokožku. Problém nastává v zimním období, kdy tvorba vitaminu D touto cestou je poměrně komplikovaná. Je také potřeba myslet na to, že současně se stoupajícím věkem klesá schopnost pokožky tvořit vitamin D. Proto bychom hlavně v těchto dnech, měli konzumovat ryby alespoň 2 krát týdně, což je především u seniorské populace velký problém. Schválně zkuste popřemýšlet, kolik porcí sladkovodních či mořských ryb jste za poslední týden nebo dva zkonzumovali. Lepším zdrojem vitaminu D jsou ryby mořské. Zkuste tresku, tresčí játra, lososa, sleďové filety a sardinky. Současně také záleží na tepelné úpravě ryby, kdy bychom měli upřednostnit pečení před smažením.

Jaká je doporučená denní dávka vitaminu D?  Je to přibližně 1000 – 2000 IU na den. Toto rozmezí je však velmi obecné a při doporučování konkrétních dávek je potřeba přistupovat individuálně podle potřeb jedince. Jen pro představu, 100 g lososa obsahuje přibližně 500 IU vitaminu D. Je tedy patrné, že samotnou stravou je velmi složité pokrýt doporučenou denní dávku. Alternativou je tedy alespoň v zimních měsících sáhnout po některém ze suplementů, který se postará o doplnění potřebné dávky vitaminu D do našeho těla. Vyšší dávky vitaminu D potřebují např. obézní jedinci, lidé s osteoporózou, s častými infekcemi, s cukrovkou, s vysokým krevním tlakem nebo s metabolickým syndromem. Při dostatečném zásobení organismu tímto vitaminem lze také pozitivně ovlivnit fungování našeho imunitního systému.

Proč vlastně vitamin D potřebujeme? Vitamin D sehrává důležitou roli v prevenci řídnutí kostí a spolu s vápníkem je tedy potřeba ho neustále doplňovat. Nedostatek vitaminu D je podle vědeckých studií považován za jeden z rizikových faktorů mnoha onemocnění. Nízká hladina tohoto vitaminu může ovlivnit vznik a průběh aterosklerózy, kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 1. a 2. typu nebo také nádorových onemocnění.

 

Běh – začínáme

Pokud se rozhodneme začít běhat, měli bychom dbát zásad, díky kterým bude běh efektivní, bezpečný a mnoha ohledech příjemný.

Hned na začátku je dobré ubrat plyn a krotit naše ambice. Pokud s během začínáme, nelze vyrazit ven, rozběhnout se a běžet tak daleko, jak chceme. Tak to prostě nefunguje. Obzvlášť ve starším věku je třeba se k běhu dopracovat postupnými krůčky a nepřepísknout start. Následně to totiž dopadne tak, že vám po několika málo uběhnutých metrech dojde dech, začne vás píchat v boku nebo vás začnou bolet nohy. Proto zpět a hezky od začátku.

Velmi záleží na tom, jakou tělesnou konstituci máme, zdali jsme se někdy dříve už běhu nebo jiné vytrvalostní aktivitě věnovali a také na tom, kolik let nám je. Odhadnout naši tělesnou konstituci lze velmi lehko, pomocí výpočtu BMI:

Pokud jste zjistili, že vaše hodnota je u nadváhy, nebo obezity, s během rozhodně začít nemůžete. V první řadě si vaše tělo musí na zátěž zvyknout a v neposlední řadě shodit nějaké to kilo. Proto je optimálním prostředkem chůze. Začněte s ní. Prvních 14 dnů bude stačit 5 x týdně 30 minut vycházkové chůze, tak aby si tělo zvyklo na pravidelnou zátěž. Pokud se budete cítit dobře, můžete chůzi zrychlovat a protahovat její trvání až do jedné hodiny. Až zvládnete ujít hodinu chůze bez mrknutí oka, lze přejít na takzvaný indiánský běh. Ten spočívá v lehkém klusu, který se střídá s chůzí. V praxi to vypadá tak, že minutu jdete a minutu klušete. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Až se budeme cítit dobře, můžete minutu klusu protáhnout na minuty dvě, tři, čtyři až k finální podobě, kdy budete schopní zdolat 30 minut pohodovým klusem. V této chvíli jste již připravení začít běhat.

Před každým výšlapem, indiánským během, normálním během je důležité se rozcvičit. To proto, že rozcvičené svaly jsou flexibilnější a my tím podstatně snižujeme riziko úrazu nebo zranění. Rozcvička před těmito aktivitami by měla být dynamická.

Pro začátek rozcvičení je důležité zaujmout správný postoj. To znamená postavit se rovně, tak jako kdyby nás nějaká síla chtěla za hlavu vyzdvihnout vzhůru. Dalším důležitým krokem je uvolnit se, povolit se především v ramenou, které bývají často vlivem dlouhodobého sezení strnulá. Zastrčit hlavu tak, aby nepřečnívala přes tělo dopředu a začít. Dynamicky, tedy rychle hmitat horními končetinami, dále kroužit. Pozor na kroužení hlavou, nedoporučuje se, často při něm dochází k závratím. Poté rychle protáhnout mezižeberní svaly a prokroužit boky. Nedoporučuje se záklon, ostatní polohy jsou v pořádku. Dynamicky rozhýbat dolní končetiny - předkopávat, zakopávat, a pokud máte problémy s rovnováhou, můžete toto rozcvičení dolních končetin provádět i s oporou o strom, nebo jiný pevný bod.

Než začnete běhat rychle, je důležité myslet na pravidlo, které říká, že studený a rychlý start může poškodit motor. Proto je před zahájení běhu třeba se po dobu minimálně 5 minut rozehřát z plynulé chůze postupným přidáváním tempa až do takové intenzity, ve které chcete setrvat po celou dobu aktivity. Stejně tak důležité je se vydýchat a uklidnit před tím, než s aktivitou skončíte. Opět proto věnujme minimálně 5 minut takzvanému vyklusání, kdy se tělo dostává do klidového režimu. To urychlí nejen regeneraci, ale umocní to příjemný požitek z provozovaného pohybu.

MENU

Naše fakulty

Více o našich fakultách