Třetí díl - Nordic Walking a výživa seniorů

Není náročný na vybavení, prostory, čas a aktuální kondici. Má velmi pozitivní vliv na zdraví. Cvičení je ve velice nízké až střední intenzitě, proto není problém během "tréninku“ mluvit. Výhodou Nordic Walkingu je, že může být až o 46 % efektivnější pro zlepšení fyzické kondice než klasická chůze bez holí. Záleží ale na intenzitě cvičení, která vychází z intenzity práce horních končetin, nikoliv z rychlosti chůze. Proto můžou spolu v jedné skupině trénovat lidé různého věku i fyzické kondice.


Pro koho je NW určený?

Pro muže i ženy všech věkových kategorií, kteří mají rádi pohyb v přírodě a chtějí zlepšit svojí fyzickou kondici. Slouží jako prostředek ke snižování tělesné váhy, zvyšování fyzické kondice, řešení problémů s bolestmi zad a držením těla. Pomáhá relaxaci v přírodě a zábavu při společných vycházkách.


Přínos používání holí

  • Posilování horních končetin a vrchní části trupu
  • Zpevnění břišních a zádových svalů
  • Správné držení těla
  • Rozhýbání ramenních kloubů
  • Udržování rovnováhy


Nordic Walking působí pozitivně na vytrvalost, krevní viskozitu (veličina charakterizující vnitřní tření tekutiny), srdeční činnost, krevní tlak a krevní oběh. Kladně působí proti nemocem krevního oběhu, kornatění tepen a cév, pomáhá předcházet nebezpečí infarktu, pomáhá při vysokém tlaku. Dýchání při Nordic Walking je intenzivnější, čistí se plíce, zlepšuje se okysličování organismu a lepším dýcháním se zlepšuje práce svalů. Navíc kladně působí proti astmatu a při chronické bronchitidě. Přibližně o 25 – 35 % je u něj vyšší kalorická spotřeba než při klasické chůzi bez holí. Je vhodný pro lidi s nadváhou, protože šetří bederní páteř a kolenní klouby, pomáhá při cukrovce a při poruchách příjmu potravy.

Kladně působí při svalové nerovnováze, bolestech zad, uvolňuje zádové a krční svaly a  pomáhá při bolestech kloubů. Aktivuje metabolismu a snižuje obsah tuku a cukru v krevním oběhu. Dále je mu přikládaný kladný vliv na nemoci metabolizmu a diabetes. Tento druh pohybu skvěle odbourává stres, navíc chůze ve skupině může být zábavná. Pohyb v přírodě je také odpočinkový, psychická pohoda se dostaví brzy, protože zvládnout techniku není těžké. Nordic Walking skvěle působí na imunitní systém člověka.


Technika chůze s holemi na Nordic Walking

Jde o přirozenou chůzi s pohybem paží. Tato aktivita je podobná lyžování na běžeckých lyžích klasickou technikou. Diagonální koordinace během chůze je spojená s odpichem holemi. Během pohybu rukou může být vyvíjený tlak na řemínek a hole. Nordic Walking je nejefektivnější při co největším rozsahu pohybu paží při odpichu. Regulování intenzity spočívá v pohybu rukou a síle odpichu holemi, nikoliv v rychlosti chůze.


Na co je důležité se z pohledu výživy zaměřit u seniorů?

Výživa hraje v seniorském věku velmi důležitou roli při udržení si dobrého zdraví. V procesu stárnutí dochází k určitým fyziologickým změnám, které více či méně mohou mít vliv na lidský organismus. Může docházet ke zhoršenému trávení a vstřebávání jednotlivých živin, k úbytku svalové hmoty, ke zhoršení tekutinové bilance a v neposlední řadě také ke zhoršení psychického stavu. Ani s fyzickou aktivitou už to většinou nebývá tak dobré, jako tomu bylo na vrcholu produktivního věku. Přes všechny tyto faktory je možné si udržet ve vyšším věku dobré zdraví.

V první řadě je potřeba organismu dodávat dostatečné množství základních živin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Přestože ve vyšším věku dochází k postupnému úbytku svalové hmoty, můžeme ho mírnit vyšším příjmem bílkovin, které nalezneme především v mase, rybách, mléčných výrobcích a vejcích. Menší množství bílkovin obsahují také luštěniny, rýže a brambory. Aby byl cílený efekt co nejvyšší, je dobré zvýšený příjem bílkovin kombinovat s pohybovou aktivitou. Pokud Vám to zdravotní stav dovolí, běžte i v podzimním sychravém počasí ven a dopřejte si alespoň krátkou procházku. Sacharidy konzumujte především v podobě příloh a vyhýbejte se nadměrnému příjmu především jednoduchých sacharidů v podobě různých sladkostí. Co se týče tuků, tak kromě tuku živočišného původu používejte také rostlinné zdroje tuků, v podobě např. olivového či řepkového oleje.

Často opomíjenou složkou výživy bývá u seniorů zelenina a ovoce. Při pravidelné konzumaci těchto složek výživy doplníme dostatečné množství antioxidantů, vitaminů a minerálních látek, které sehrávají velmi důležitou roli při udržení si dobrého zdraví.

Důležitý je příjem tekutin, které jsou pro organismus zásadní. Pít je potřeba pravidelně po menších dávkách a to i v případě, že nemáte zrovna žízeň. V seniorském věku totiž dochází ke ztrátám pocitu žízně a tedy nižšímu příjmu tekutin, což může mít fatální dopad na organismus.

V podzimním počasí by měla být strava maximálně pestrá, nebojte se ochutnávat nové věci a rozšiřovat si paletu chutí.

A pokud vyrazíte na podzimní procházku, tak si nezapomeňte vzít láhev s vodou a alespoň malou svačinu.

 

David Kimmer, výživový poradce

Lukáš Martinek, trenér

Centrum prevence civilizačních chorob Zdravotně sociální fakulty Jihočeské univerzity

Mária Pfeiferová, redaktorka Český rozhlas

MENU

Naše fakulty

Více o našich fakultách