DRUHÝ DÍL - Desatero pro zdravý den

1. Vstávání

Už v dětství je patrné, že děti se při spánku i vstávání protahují samovolně. Postupem věku nás z postele dostává budík a nemáme dostatečný čas k zapojení svého svalstva. Proto je pro ideální start dne dobré se alespoň 2 minuty před samotným vstáváním protáhnout. Zapojte horní končetiny, protáhněte trup a dolní končetiny. Protáhněte se jako malé dítě.  Představte si, jako by vás chtěl někdo „roztrhnout“. Táhl vás za horní končetiny směrem k čelu postele a za dolní končetiny směrem dolů. Stačí krátká doba, ale tím se skvěle zapojí svaly celého těla a vstanete tak dobře připravení na začátek dne.  

2. Pohyb všude

Pohyb nemusí být vždy jen organizovaný. Celý den nám dává možnosti k tomu být pohybově aktivní. Pokud k práci nebo k nákupům potřebuji auto, není nic jednoduššího, než zaparkovat záměrně co možná nejdál od svého cíle. Místo auta lze také využít MHD. Zapojení pohybu při cestování MHD lze například tak, že vystoupíme o zastávku dřív a zbytek dojdeme po vlastních nohách. A konečně všechny tyto dopravní prostředky lze v případě vaší dobré kondice vyměnit za kolo. To je totiž nejideálnějším prostředkem pro zdravý pohyb i ve starším věku, neboť zapojuje velké skupiny svalů dolních končetin, zvyšuje srdeční frekvenci a blahodárně působí na skupiny klubů dolních končetin. Jako další prostředek pro aktivní pohyb může sloužit obyčejná chůze do schodů místo využívání výtahu.  

3. Pokud struktura – tak ve společnosti

Pokud se chcete účastnit uměle provozovaných pohybových aktivit, je naprosto ideální činit tak ve skupině lidí, se kterými jsem si blízko. Navzájem se můžete motivovat a prospíváte tím svému zdraví mnohem více, než když se se známými potkáme doma, nebo v restauraci.

4. Aktivní odpočinek

Odpočinek po náročném dnu si většina z nás představuje jako pobyt u televize. Sed je ale jednou z nejhorších poloh našeho těla ve vztahu ke zdraví. Proto se dlouhodobému sezení vyhýbejte a zapojme do denního programu procházku. Tento druh pohybu nejen že působí blahodárně na snižování krevního tlaku a krevního cukru, ale k tomu je pro naše tělo mnohem prospěšnější, než dlouhé sezení.

5. Relaxace

Po pohybově náročném dni je důležité na jeho závěr zařadit relaxaci. Buď krátký strečink, nebo masáž. Večer by už naše tělo mělo být v odpočinkovém režimu. Do postele bychom měli ulehat unavení, nikdy z ní nekoukat na televizi a nevyužívat lůžko jako místo ke čtení. Pohybově aktivní den a správné využívání postele je tím nejlepším lékem proti nespavosti.

6. Pestrá strava

Pro dobré zdraví je důležitá pestrá a vyvážená strava. Zajistí nám příjem všech potřebných živin pro tělo.  V našem jídelníčku by neměl chybět zdroj bílkovin v podobě masa, ryb, mléčných výrobků, vajec či luštěnin. Nevynechejte zdroj cukrů (sacharidů) například v podobě pečiva a příloh, jako jsou rýže, brambory. Nebojte se jídelníček zpestřit i méně známými přílohami, jako jsou pohanka či jáhly. Vyhýbat se nemusíme tukům, které jsou pro fungování našeho organismu velmi důležité. Mezi kvalitní zdroje tuků můžeme zařadit například ryby, olivový olej nebo avokádo. Tyto tři základní složky výživy bychom měli doplnit příjmem zeleniny a ovoce.

7. Pravidelná strava

Daším faktorem správné výživy je pravidelnost ve stravování. Jíst byste měli alespoň 5x denně menší porce jídla. To znamená vedle hlavních jídel dne, jako jsou snídaně, oběd a večeře, nezapomínejte také na dopolední a odpolední svačinu.

8. Omezený příjem jednoduchých cukrů

Omezte příjem jednoduchých cukrů v podobě sladkých pochutin (čokolád, sušenek…) a slazených nápojů.

9. Dostatek tekutin

Velmi důležitou součástí zdravého dne je dostatečný příjem tekutin. Obecné doporučení pro příjem tekutin je složité formulovat, jelikož se jedná a individuální záležitost, kterou ovlivňuje hned několik faktorů. Jsou to například náročnost vykonávané pohybové aktivity nebo teplota prostředí. Velmi obecně ale můžeme řict, že bychom měli vypít kolem 2 litrů tekutin za den a to především v podobě obyčejné vody a ovocného čaje.

10. Jíst v klidném prostředí

Při jídle se nenechte rušit puštěnou televizí, nečtěte si a vychutnávejte všemi smysly váš pokrm.

Třetí díl seriálu Českého rozhlasu České Budějovice „Návod na zdraví“ uslyšíte už v sobotu 28. listopadu v odpoledním vysílání v 14:30. Dáme si v něm lekci chůze s Nordic Walking holemi a řekneme si víc o důležitosti bílkovin pro naše tělo. Reportáž, video i fotky najdete na www.budejovice.rozhlas.cz  .

David Kimmer, výživový poradce

Lukáš Martinek, trenér

Centrum prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity

Mária Pfeiferová, redaktorka Český rozhlas

MENU

Naše fakulty

Více o našich fakultách